작년과 비슷한 시기에 건강검진을 받았는데 50대 정상 혈압 초과하는 고혈압 진단을 받았습니다.
불과 작년만하더라도 고혈압 수치는 아니었는데 약을 먹어야하나 캄캄해지더라구요…
무조건 약이 나쁘다고 할순 없다는 의사의 말에 고개가 끄덕여지면서도 평생 약을 먹어야하나 라는 걱정도 들었습니다.
50대 정상 혈압 얼마일까?
50대의 정상 혈압은 일반적으로 최고(수축기) 혈압이 120~130mmHg, 최저(이완기) 혈압이 80~85mmHg 미만입니다.
| 분류 | 수축기 혈압 (최고 mmHg) | 이완기 혈압 (최저 mmHg) | 설명 |
|---|---|---|---|
| 정상 혈압 | 120~130 | 80~85 미만 | 건강한 혈압 범위, 50대의 목표 수치 |
| 높은 정상 또는 고혈압 전단계 | 130 이상 | 85 이상 | 고혈압 위험 증가, 생활습관 개선 필요 |
| 고혈압 | 140 이상 | 90 이상 | 치료 및 적극적 관리 필요 |
130/85mmHg 이상이면 ‘높은 정상’ 또는 고혈압 전단계로 분류되고, 140/90mmHG 이상이면 고혈압으로 진단됩니다.
135~140 경계에 있다가 이번에 혈압을 측정했는데 157/96mmHg이 나오더라구요.. 기계가 고장난줄 알았습니다.
50대의 혈압이 중요한 이유는 50대부터 점차 혈압이 상승하면서 심근경색, 뇌졸중 등의 심각한 질환으로 이어질수 있기 때문입니다.
건강한 60대를 맞이하기 위해서 필요한 것은?
지금 50대는 무엇을 해야할까요? 당연히 지금 혈압이 높게 나온다는 것은 3가지를 잘 못하고 있다는 것을 의미합니다.
제가 말씀드리는 3가지는 생활 습관, 운동, 식단 인데요! 어렵지 않지만 의외로 지키기 힘들기 때문에 조금씩 습관화해야합니다.
1) 생활습관
| 습관 | 간단 설명 |
|---|---|
| 저염식 실천 | 소금 섭취를 하루 6g 이하로, 짠 음식과 가공식품 줄이기 |
| 체중 관리 | 표준 체중 유지, 복부 비만 주의, 5kg 감량도 효과적 |
| 절주·금연 | 술·담배 줄이고, 금연 실천 |
| 규칙적 운동 | 주 5회, 하루 30분 이상 걷기 등 유산소 운동 |
| 스트레스·수면 | 스트레스 해소, 충분한 숙면 |
| 정기적 혈압 측정 | 가정혈압계로 주기적 측정, 병원 검진 병행 |
생활 습관 중에서 가장 중요한 것이 바로 저염식과 규칙적인 운동인데요! 이 2가지만 잘 해도 체중관리는 자동으로 이뤄집니다.
그리고 절주와 금연은 당연히 해야하는 것이고, 이제는 체력적인 부담이 느껴지는 만큼 잠을 충분히 자는 것이 중요합니다.
2) 저염식 식단
개인적으로는 저염식 식단인 DASH 식단을 추천드리는데 과일, 채소, 저지방 유제품, 통곡물, 생선, 견과류 등을 먹는겁니다.
하지만, 평소에 잘 안하던걸 하려면 힘들죠! 거기다가 저걸 언제 사서 어떻게 먹냐는 생각이 드실것 같아서 준비했습니다.
이름하여 초간단 DASH 저염식 식단입니다. 간단하게 집에서 해먹을수 있는 고구마, 삶은 계란 등으로 일주일치 식단을 제안드려보겠습니다.
| 요일 | 아침 | 점심 | 저녁 |
|---|---|---|---|
| 월 | 삶은 계란 1~2개, 바나나, 통밀 토스트, 저지방 우유 | 닭가슴살 샐러드, 현미밥, 오이/방울토마토 | 연어구이, 고구마, 데친 브로콜리 |
| 화 | 오트밀, 블루베리, 저지방 우유 | 통밀빵 샌드위치(계란, 토마토, 양상추) | 닭가슴살구이, 현미밥, 데친 시금치 |
| 수 | 플레인 요거트, 사과, 견과류 한 줌 | 두부구이, 잡곡밥, 쌈채소 | 고등어구이, 감자찜, 오이무침 |
| 목 | 삶은 계란, 키위, 통밀 크래커 | 현미밥, 닭가슴살 야채볶음 | 두부조림, 잡곡밥, 데친 브로콜리 |
| 금 | 통밀 토스트, 삶은 계란, 오렌지 | 연어 샐러드, 고구마, 방울토마토 | 닭가슴살구이, 현미밥, 데친 애호박 |
| 토 | 플레인 요거트, 바나나, 견과류 | 계란 샐러드, 통밀빵, 오이 | 흰살생선구이, 감자, 데친 시금치 |
| 일 | 삶은 계란, 사과, 통밀 크래커 | 닭가슴살 샐러드, 고구마, 방울토마토 | 두부구이, 잡곡밥, 데친 브로콜리 |
3) 규칙적 운동
식단 문제가 해결되었다면 이제 하루 30분은 내 건강을 위해 투자해야 합니다.
유산소 운동이 혈압 관리에 가장 좋은데요! 걷기부터 조깅, 자전거 타기, 수영, 에어로빅 등 다양한 운동 중 하나를 선택하면 됩니다.
우선 용품이 필요한 운동들은 시작도 하기전에 포기하게 되므로 간단하게 걷기 또는 슬로우 조깅부터 시작하는 것을 추천드립니다.
그리고 아무런 장비없이 할수 있는 벽스쿼트를 강력추천하는데요! 각종 연구결과에서도 혈압이 낮아진 사례가 많은만큼 꼭 해보시기 바랍니다.
보통 2분 동안 5세트를 진행하는데 처음에는 30초도 허벅지가 후덜덜 거려서 하기 힘든데요! 시간이 지날수록 1분, 2분..점차 늘어납니다.
주의사항은 심장질환 병력이 있거나 만성질환이 있다면 운동전 의사와 상담 후 진행하는 것을 추천드립니다.
